2022-09-02 08:25

什么是棕色噪音?最新的TikTok潮流真的能帮助你入睡吗?

Woman asleep on yoga mat wearing earphones

最新的TikTok趋势让我们听棕色噪音。据TikTok称,这有多重好处,包括帮助你放松并迅速进入深度睡眠。

睡眠不足和失眠很常见。所以,难怪很多人都在寻找改善睡眠的方法。

但是棕色噪音有帮助吗?如果是这样,如何?棕色噪音是什么?

什么是棕色噪音?是白噪音吗?

棕色噪音、更为人所知的白色噪音,甚至是粉色噪音都是音色的例子。与音乐或大声朗读等声音相比,这些是“恒定的”噪音,声音变化很小——高、低和速度变化。

区分棕色噪声和白色或粉色噪声的是音调(或频率)。

白噪声描述的是声音在频率上均匀传播。它包括低频、中频和高频,听起来像无线电静电。

白噪音听起来像无线电静电。

粉红色的噪音有更多的低频率的声音。它比白噪声低、深,与稳定降雨相似。

粉红色的噪音听起来像是持续的降雨。

棕色噪声的频率比白色和粉色噪声的频率都低。它听起来更低沉,类似于湍急的河流或汹涌的海浪。

棕色的声音听起来像汹涌的海浪。

为什么噪音能帮助一些人入睡?

有些人对外界刺激比其他人更敏感。这包括人类的触摸(如拥抱)、强烈的气味、咖啡因、明亮的灯光或噪音。

因此,有人会觉得一种声音能舒缓或放松,而另一个人会觉得它令人分心和讨厌。

有几种理论可以解释为什么有些人能从音色中获益。

1. 分散注意力和放松

噪音会让你从过度的思考和担忧中解脱出来。一些研究表明,听音乐有助于人们精神放松,从而有助于睡眠。然而,如果你的想法令人担忧或强烈,光是噪音可能不足以分散你繁忙的思绪。

2. 声音掩蔽

当我们睡觉时,我们的大脑会继续处理外部声音,巨大的噪音会把我们吵醒。但是,通过不断的背景噪音来掩盖,会“淹没”孤立的巨大噪音。在安静的乡村小镇,同样的汽车警报声或狗叫声会比在繁忙的市中心更响,更有可能吵醒我们。

3.经典条件作用

经典条件反射是一种学习方式,可以解释我们在睡眠中对噪音的反应。如果噪音能让人放松,那么把噪音和睡眠结合起来可能会提高人入睡和保持睡眠的能力。这样一来,噪音就成了促进良好睡眠的强化刺激。如果噪音令人讨厌,那么它会阻碍睡眠,并成为睡眠中断的强化刺激。

4. 听觉刺激

听觉刺激并不只针对粉色、白色或棕色的噪音。这包括播放低频音调,试图“促进”某些睡眠阶段(例如“深度”睡眠),也许可以改善睡眠质量。

那么,TikTok是正确的吗?棕色噪音有用吗?

研究人员还没有专门研究棕色噪音对睡眠的影响。然而,关于白色或粉色噪音的影响,科学研究还有些局限。

一些研究表明,白色和粉红色的噪音有助于我们更快入睡,提高睡眠质量,但科学的质量很低。

听觉刺激可以改善健康年轻人的记忆力。使用粉色噪音的听觉刺激可能会增加老年人的慢波睡眠(深度睡眠)。

很少有研究直接研究了使用噪音改善睡眠如何有利于白天的情绪和功能。归根结底,这些都是我们大多数人从一夜好眠中寻求的好处。

什么时候去检查你的睡眠问题

如果你持续入睡困难或难以入睡,醒得太早,白天感觉精神不振,你的问题应该去找专业医生检查。你的全科医生可以诊断,提供治疗方案,并在需要的时候推荐你治疗。

放松和噪音可以改善你的睡眠。然而,通常需要循证技术来解决睡眠问题的原因,比如由训练有素的健康专家提供的治疗失眠的认知行为疗法。

这种治疗通常由心理学家进行,超过4到5次。它包括处理与睡眠有关的想法和行为,研究为什么会出现睡眠问题,以及如何改善它们。

在睡眠问题发展成慢性问题之前,用循证疗法适当治疗睡眠问题——不依赖TikTok上的建议——最终会带来长期更好的睡眠。

如果你担心关于你的睡眠,这里有一些很棒的睡眠健康基金会提供的在线资源和事实说明。